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媽咪們壓力很大嗎?紓壓放鬆六撇步報你知

「長久以來, 我一直比較擅長去關懷他人、照顧他人, 反倒容易忽略自己的需求。 所幸這幾年來, 我已進步許多了。 」——Carl Rogers 75歲時

以上這段話是引用自已故的心理諮商界前輩Carl Rogers於晚年寫下的文字, 其實不只是助人專業工作者, 各位母親們, 即使身心再疲累, 也是不斷地燃燒自己的小宇宙在照顧心愛的孩子, 一日復一日,越來越疏於照顧自己,所以想與大家分享這樣的主題:壓力調適與自我照顧~

一、測測看:你的壓力指數

說明:標出這兩週以來你所感覺到的程度,之後統計總分,以測出壓力症狀等級。

(0從來沒有;1偶爾如此;2有時如此;3經常如此)

從壓力症狀可看出主要分為生理反應、心理困擾、行為問題、認知受損等類別,例如:

生理反應包含心跳加速、胃痛、頭痛、呼吸急促...

心理困擾包含沮喪、焦慮、睡眠障礙、無助...

行為問題包括酗酒、亂花錢、嗜吃....

認知受損包括無法專注、記憶力變差....

透過壓力指數也可以看出壓力最主要發生在自己的生理或心理層面,以及影響的程度。

二、如何降低壓力所造成的反應?

(一)做好時間規劃

無論是全職媽咪或職業媽咪,每天都有許多做不完的事情,以我自己為例,平時都有朝九晚五的工作,有時還要夜間值班,晚上要接小桃回來、照顧小桃,等小桃睡著時,我跟小桃爸也累趴了!因此,做好時間規劃真的很重要,把應做事項依照事情的輕重緩急排序,再整理出一份清單,並在每件事的後方多個欄位,填入所需時間,再依序分配時間。 

(二)分工合作的協調很重要

常言道:「為母則強,為母則剛。」相信許多媽咪在懷孕前,也都覺得自己會不會招架不住,等到孩子出生之後,才發現:原來我比想像中的更堅強、勇敢。然而,堅強勇敢不代表要把所有照顧孩子的工作都攬在自己身上,如果老公不是長期外派的員工,而是每天都會回家,可以開始協調及分工每日工作事項。

例如:爸爸負責幫寶寶洗澡、泡奶粉、洗碗及寶寶餐具,媽媽負責煮飯、洗衣服,兩人輪流換尿布,夜間照顧的部分如何分工......其實不管怎麼分工合作,難免都會有不公平的感覺(再怎麼分都不會絕對公平的),如果對方抱怨不公平,不要一味指責對方,認為對方做了一點點就只會抱怨,可以先站在對方的角度思考:他真正想表達的是什麼?是真的覺得不公平?還是希望老公/老婆看見自己做了很多,希望獲得一些肯定?

別忘了跟老公/老婆說:「有你真好~」

(三)社交支持網絡

建立社會支持網絡真的很重要,有時只是跟好友說說心裡的委屈、難過、憤怒,心情就好了很多。

(四)適度運動及營養均衡

適度適量的運動,可以增加腦內酚,讓人產生欣快感;早餐吃得飽、中午吃得好、晚餐吃得少(但還是要吃半碗飯)以及充足睡眠(每天6~8小時),讓媽咪有良好的身體機能,減少壓力對身心的影響。

(五)積極的自我照顧

每天花10~15分鐘的時間,讓自己安靜下來,你可以播放輕音樂,例如:凱文柯恩的綠鋼琴。

如果是晚上,你可以在水氧機裡面加薰衣草、甜橙及檜木精油,釋放身體的緊繃、減緩失眠及偏頭痛的症狀。

讓自己在放鬆紓壓的情境之中,施行腹式呼吸結合冥想練習:點我進入連結

也可以做身體掃描練習:點我進入連結

憤怒、難過的時候,可以做憤怒的拼貼練習:點我進入連結

如果感到肩頸痠痛,也可以買一罐荷荷芭油(冬天建議用比較滋潤的甜杏仁油)。

到材料行買滾珠罐(記得買深色罐子)、到藥局買滴管。

製作方式:用滴管把荷荷芭油放入滾珠罐裡,約八分滿, 再倒入3滴薰衣草、2滴甜橙、1滴雪松(或檜木)精油,把滾珠裝入罐口,輕輕搖晃。

就是隨身攜帶的舒壓放鬆按摩滾珠,成本非常便宜,我調好多罐分送給親友們,好多人都說這種配方真的很有用喔! 

(六)尋求專業協助

如果壓力已經大到不勝負荷,且嚴重影響精神、家庭、親子關係或生活品質,建議尋求專業協助,透過心理諮商及身心科藥物協助的雙管齊下,都可以減緩壓力對人們所造成的身心症狀,並且學習更適當的壓力因應方式。

不知各位爸媽是否覺得:自己是被時間追著跑,好久沒讓自己停下來、好好休息一下,希望大家每天也都給自己一點點時間沉澱自己、整理自己、照顧自己。

專欄介紹:

小桃媽,執業於臺南市的諮商心理師,為台灣輔導學會認證合格心理諮商督導,目前是《健康遠見》、《IBABY愛寶貝親子網》、《KidsPlay親子就醬玩》、《MamiBuy》、《媽媽經》、《嬰兒與母親》等親子網站駐站作家。

一日復一日,越來越疏於照顧自己,所以想與大家分享這樣的主題:壓力調適與自我照顧~

一、測測看:你的壓力指數

說明:標出這兩週以來你所感覺到的程度,之後統計總分,以測出壓力症狀等級。

(0從來沒有;1偶爾如此;2有時如此;3經常如此)

從壓力症狀可看出主要分為生理反應、心理困擾、行為問題、認知受損等類別,例如:

生理反應包含心跳加速、胃痛、頭痛、呼吸急促...

心理困擾包含沮喪、焦慮、睡眠障礙、無助...

行為問題包括酗酒、亂花錢、嗜吃....

認知受損包括無法專注、記憶力變差....

透過壓力指數也可以看出壓力最主要發生在自己的生理或心理層面,以及影響的程度。

二、如何降低壓力所造成的反應?

(一)做好時間規劃

無論是全職媽咪或職業媽咪,每天都有許多做不完的事情,以我自己為例,平時都有朝九晚五的工作,有時還要夜間值班,晚上要接小桃回來、照顧小桃,等小桃睡著時,我跟小桃爸也累趴了!因此,做好時間規劃真的很重要,把應做事項依照事情的輕重緩急排序,再整理出一份清單,並在每件事的後方多個欄位,填入所需時間,再依序分配時間。 

(二)分工合作的協調很重要

常言道:「為母則強,為母則剛。」相信許多媽咪在懷孕前,也都覺得自己會不會招架不住,等到孩子出生之後,才發現:原來我比想像中的更堅強、勇敢。然而,堅強勇敢不代表要把所有照顧孩子的工作都攬在自己身上,如果老公不是長期外派的員工,而是每天都會回家,可以開始協調及分工每日工作事項。

例如:爸爸負責幫寶寶洗澡、泡奶粉、洗碗及寶寶餐具,媽媽負責煮飯、洗衣服,兩人輪流換尿布,夜間照顧的部分如何分工......其實不管怎麼分工合作,難免都會有不公平的感覺(再怎麼分都不會絕對公平的),如果對方抱怨不公平,不要一味指責對方,認為對方做了一點點就只會抱怨,可以先站在對方的角度思考:他真正想表達的是什麼?是真的覺得不公平?還是希望老公/老婆看見自己做了很多,希望獲得一些肯定?

別忘了跟老公/老婆說:「有你真好~」

(三)社交支持網絡

建立社會支持網絡真的很重要,有時只是跟好友說說心裡的委屈、難過、憤怒,心情就好了很多。

(四)適度運動及營養均衡

適度適量的運動,可以增加腦內酚,讓人產生欣快感;早餐吃得飽、中午吃得好、晚餐吃得少(但還是要吃半碗飯)以及充足睡眠(每天6~8小時),讓媽咪有良好的身體機能,減少壓力對身心的影響。

(五)積極的自我照顧

每天花10~15分鐘的時間,讓自己安靜下來,你可以播放輕音樂,例如:凱文柯恩的綠鋼琴。

如果是晚上,你可以在水氧機裡面加薰衣草、甜橙及檜木精油,釋放身體的緊繃、減緩失眠及偏頭痛的症狀。

讓自己在放鬆紓壓的情境之中,施行腹式呼吸結合冥想練習:點我進入連結

也可以做身體掃描練習:點我進入連結

憤怒、難過的時候,可以做憤怒的拼貼練習:點我進入連結

如果感到肩頸痠痛,也可以買一罐荷荷芭油(冬天建議用比較滋潤的甜杏仁油)。

到材料行買滾珠罐(記得買深色罐子)、到藥局買滴管。

製作方式:用滴管把荷荷芭油放入滾珠罐裡,約八分滿, 再倒入3滴薰衣草、2滴甜橙、1滴雪松(或檜木)精油,把滾珠裝入罐口,輕輕搖晃。

就是隨身攜帶的舒壓放鬆按摩滾珠,成本非常便宜,我調好多罐分送給親友們,好多人都說這種配方真的很有用喔! 

(六)尋求專業協助

如果壓力已經大到不勝負荷,且嚴重影響精神、家庭、親子關係或生活品質,建議尋求專業協助,透過心理諮商及身心科藥物協助的雙管齊下,都可以減緩壓力對人們所造成的身心症狀,並且學習更適當的壓力因應方式。

不知各位爸媽是否覺得:自己是被時間追著跑,好久沒讓自己停下來、好好休息一下,希望大家每天也都給自己一點點時間沉澱自己、整理自己、照顧自己。

專欄介紹:

小桃媽,執業於臺南市的諮商心理師,為台灣輔導學會認證合格心理諮商督導,目前是《健康遠見》、《IBABY愛寶貝親子網》、《KidsPlay親子就醬玩》、《MamiBuy》、《媽媽經》、《嬰兒與母親》等親子網站駐站作家。

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