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疫情無形中提升心理壓力... 6 步驟找回安定身心

疫情關係, 國內外確診及死亡人數攀升, 壓力、不安壓得喘不過氣。 科學家監測人體賀爾蒙, 發現人處於壓力之下, 腎上腺素與皮質醇(Cortisol)都會開始分泌, 接著身體會啟動成作戰狀態, 血糖升高、心跳加速, 氧氣與葡萄糖大量供給肌肉, 腦部也會因皮質醇而變得警覺清明。

在這個受壓的非常時刻, 身體的整體免疫力也是很高的。 要是沒有這種身體機制, 我們早在遠古時代就被野獸吃光, 也沒機會研究壓力了。 短暫的壓力是助力, 能幫我們挑戰人體效能的極限, 讓人有肌力、有腦力面對各種難解的窘況。 為求效能, 我們已經很習慣去把3C產品升級, 下載新的應用程式、把不合時宜的硬體汰換掉。 但要用一輩子的心、沒辦法替換的腦, 卻常常忘記要去關心, 現在一起跟著洛桑加參醫師Checklist心腦的高效能升級清單, 迎接心腦2.0:

步驟一、避免反覆加深受害者印象

人體大多數器官都是用進廢退的, 腦神經元連結亦如此。 常用的突觸、迴路會被強化, 而少用、很久沒用的, 則會被減弱或是移除。 所以, 忘記不開心的事吧!若一時間無法忘懷, 至少, 先練習不抱怨, 避免反覆加深受害者印象, 避免愁越想越愁、越恨越會恨。

接著練習轉化, 把注意力放在真正值得關注的人事物上面, 逐漸創造出強而有力的正向迴路。 心裡總想著好事情, 好事情就會真正發生。

步驟二、睡一個好覺, 做場美夢

我滿喜歡這個浪漫的說法「作夢, 是為了遺忘」。 科學家觀察腦排毒, 發現作夢時, 膠質淋巴系統清除有毒蛋白質等生化廢物的效率, 是平常的數十倍。 睡覺作夢非但不是浪費時間, 還是種必要的保養。 想想看, 人光是躺著、睡著、夢著, 就能幫自己排毒、預防各種腦部病變, 是不是很棒!無用的記憶、混亂的情緒, 都能在一夜好眠後消失。 壓力特別大、心特別累時, 記得早點睡!一覺解千愁。

步驟三、一次只做一件事, 切換α波

現在3C產品的功能實在太強大了, 再加上臺灣的網速跟歐洲一些國家相比, 真的又快又便宜。 經常讓人忍不住連開好幾個對話框, 同時處理多件事情。 若發現自己很忙, 卻忙不出個什麼成果,

那可能需要稍微暫停一下了。 留幾分鐘給自己靜心, 你可以靜坐靜心、閉目養神深呼吸, 或是一次只專注做一件最重要或最緊急的事情。 放下雜事, 等同幫大腦重新開機。 練習放鬆而專注。 這是個很美妙的境界, 在這境界中, 人既感到放鬆愉悅, 又能很專心。 當腦波從焦慮的β波, 降低為頻率較慢的α波(約9~14赫茲)時, 創造力、記憶力、學習力、專注力、判斷力甚至是與健康息息相關的免疫力, 都將處於較為理想的狀態。

步驟四、兩點止怒, 預防情緒暴衝

低EQ降低IQ表現。 戰場上、談判桌上有一招特別陰險, 就是去激怒對方。 在所有情緒中, 勃然大怒是最傷心腦的一種。 輕則飆血壓, 重則神昏暴厥。 不管錯在誰身上, 萬一發脾氣了, 損失絕對是在自己身上。 來按兩個止怒點, 第一個是足背上的「太衝穴」, 在拇趾與第二趾蹠骨間隙的後方凹陷處(下圖1), 經常按它有助於瀉肝火。

另一個是手掌上的「止火點」, 在無名指下方(下圖2), 用大拇指按住這個點, 緊緊握拳、再鬆開、握拳、鬆開, 如此重複幾次, 也有助於消火。 (下圖3)

圖/圖1、足背上的「太衝穴」是止怒點, 有助於瀉肝火。

圖/圖2、手掌上的「止火點」, 在無名指下方。

圖/圖3、緊緊握拳、再鬆開、握拳、鬆開, 也有助於消火。

步驟五、拒絕人云亦云, 獨立思考

法國社會心理學家古斯塔夫.勒龐在《烏合之眾》中提到「人一到群體中, 智商就會嚴重降低, 為獲得認同, 個體願意拋棄是非, 用智商去換取那份讓人備感安全的歸屬感。 」這種情況過去常在煽動人心的演說中出現, 我覺得現今部分政論節目、社群網站也有類似效果。 不正確的事, 講述一百遍, 聽起來就會像真的一樣。 但它畢竟不是真的, 記得用智慧去分辨。 成語「三人成虎」, 也是類似意思, 不管跟你講「有老虎」的是你多親近的朋友、多信賴的親人, 人都不能喪失獨立思考的能力。不用心、不用腦,心跟腦就會覺得無聊沒事幹,自動進入休眠狀態。所以時不時,你還是要交付一些重要任務,讓心與腦練練身手,不好讓他們閒太久。

步驟六、預防腦髓失養,創出新迴路

腦細胞固然會死,但腦神經元迴路卻可以不斷創新。接觸越多新的人事物、接受越多挑戰與刺激,旅行、學習新語言等等,都有活化效果,不怕大腦變老變鈍。腦一方面要常用,另一方面是要讓它好用。怎樣會變得好用?第一補充氧氣。深呼吸、腹式呼吸、龜息呼吸,在空氣清新的地方大口呼吸,增加腦細胞含氧量。第二是優化血液品質。比方說做血液淨化,清除血液中的有害物質、降低血液的黏稠度,或是去補充造血所需要的營養,這兩個,都是不錯的方法。

步驟七、喝好喝滿防缺水,補腦靠一張嘴

先講喝的。大腦將近80%的成分是水,有的人失眠、情緒不穩,其實不是心的問題,而是體內缺水所造成。長時間輕微脫水,將使壓力荷爾蒙有機會損傷大腦。水、檸檬水、無糖綠茶、無糖紅茶都可以交替喝。但不要以咖啡代水,人工甘味劑、香精、果糖等添加物更應該儘量排除。再來講吃的。護腦的吃法,不在多,而在少,少吃一點、減量30%,尤其晚餐。內容以植物性食材為主,掌握新鮮、多樣化的原則。我特別推薦能延緩退化的莓果類,像我自己就很愛藍莓。好的油脂更是護腦必備,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、鮭魚、核桃、腰果,不妨輪流交替吃。至於高糖分的油炸食品、人造奶油、氫化植物油對健腦無益,大家就不要浪費「口舌」去吃它了。

人都不能喪失獨立思考的能力。不用心、不用腦,心跟腦就會覺得無聊沒事幹,自動進入休眠狀態。所以時不時,你還是要交付一些重要任務,讓心與腦練練身手,不好讓他們閒太久。

步驟六、預防腦髓失養,創出新迴路

腦細胞固然會死,但腦神經元迴路卻可以不斷創新。接觸越多新的人事物、接受越多挑戰與刺激,旅行、學習新語言等等,都有活化效果,不怕大腦變老變鈍。腦一方面要常用,另一方面是要讓它好用。怎樣會變得好用?第一補充氧氣。深呼吸、腹式呼吸、龜息呼吸,在空氣清新的地方大口呼吸,增加腦細胞含氧量。第二是優化血液品質。比方說做血液淨化,清除血液中的有害物質、降低血液的黏稠度,或是去補充造血所需要的營養,這兩個,都是不錯的方法。

步驟七、喝好喝滿防缺水,補腦靠一張嘴

先講喝的。大腦將近80%的成分是水,有的人失眠、情緒不穩,其實不是心的問題,而是體內缺水所造成。長時間輕微脫水,將使壓力荷爾蒙有機會損傷大腦。水、檸檬水、無糖綠茶、無糖紅茶都可以交替喝。但不要以咖啡代水,人工甘味劑、香精、果糖等添加物更應該儘量排除。再來講吃的。護腦的吃法,不在多,而在少,少吃一點、減量30%,尤其晚餐。內容以植物性食材為主,掌握新鮮、多樣化的原則。我特別推薦能延緩退化的莓果類,像我自己就很愛藍莓。好的油脂更是護腦必備,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、鮭魚、核桃、腰果,不妨輪流交替吃。至於高糖分的油炸食品、人造奶油、氫化植物油對健腦無益,大家就不要浪費「口舌」去吃它了。

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