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腹部肥胖者,你可以這樣吃!減緩衰老、拯救身形,還可以避免炎症和慢性病

腹部肥胖, 不只影響身形美觀, 更會對健康造成危害, 尤其是內臟脂肪多的人。 與皮下脂肪不同的是, 內臟脂肪位於腹腔深處, 環繞著器官, 會助長炎症, 誘發衰老和各種慢性病。

專家特別提醒, 雖然有些人的身體質量指數(BMI)正常, 未達過重或肥胖標準, 但卻有潛藏的內臟脂肪,

同樣面臨健康風險。 《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究, 發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性, 死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。

已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。 專家指出, 除了運動, 有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。

最近一項研究指出, 只要改善整體的飲食質量, 就能抑制腹部脂肪累積。 研究人員推薦地中海飲食, 包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。 從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸, 減少紅肉和酒精攝取。

以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。

酪梨

酪梨強大的營養成分, 讓它近年來常被提及。 除了最被推崇的優質脂肪, 其中的鉀能維持心臟功能健康, 還可做為天然利尿劑調整血壓, 清除身體多餘的鈉。

最近一項研究更顯示,

酪梨有助減少腹部脂肪。 這項研究將111名成人隨機分成兩組, 一組把酪梨加入每天正餐中, 另一組則攝取相同卡路里的其他食物。 三個月後, 酪梨食用組的腹部脂肪減少了, 對照組則無此效果。

堅果

堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外, 還提供健康的脂肪。 其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素, 例如鎂, 可以維持精神穩定和睡眠。

根據一項追蹤數據顯示, 每天吃至少7克以上堅果的成年人, 身體質量指數(BMI)和血壓都比不吃堅果的人低。 同時, 吃堅果的人腰圍平均也較小, 這是腹部脂肪堆積的指標。

扁豆

扁豆除了無麩質, 並且營養豐富, 充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。 在纖維表現上更是優異。 一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現, 每吃10克可溶性纖維, 內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。 一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維,

其中約有一半是可溶性纖維, 有助維持腸道蠕動, 並降低膽固醇。

建議以扁豆代替肉類, 作為一頓飯中的蛋白質來源。

全穀

生酮飲食的流行, 讓許多人完全避開穀類。 但穀類實際上對人體有許多保護作用, 包括減少腹部脂肪。

一項針對2800多人進行的研究顯示, 全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比, 也就是全穀類吃得愈多, 腹部脂肪愈少。 但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物, 則會增加腹部脂肪, 必須減少食用。

鮭魚

維生素D對人體很重要, 包含免疫力、骨骼密度和心理健康。 研究還顯示, 血中維生素D含量低, 與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。 而鮭魚是良好的維生素D來源。

圖/僅為情境配圖。 取自unsplash

關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎

皮下脂肪儲存在皮膚下, 分布於全身, 主要影響外觀。 而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是, 它具有更高的代謝活性, 比皮下脂肪更快進入血液, 緩慢分泌發炎物質。 內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響, 因此也會增加各種代謝性疾病(如糖尿病)的風險。

關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用

身體對不同種類脂肪會有不同的反應。 飽和脂肪(如肉類、奶製品、糕餅類等)攝取過多, 與內臟脂肪的增加有關。 而單元不飽和脂肪(橄欖油與酪梨)和特定類型的多元不飽和脂肪(主要是Omega-3, 存在於核桃、葵花籽和鮭魚等), 對人體具有消炎作用, 適量攝取對身體有益。

不過專家也提醒, 狂吃任何種類的脂肪, 都會增加卡路里而導致肥胖, 務必適量攝取。

資料來源/Health.com

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