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讓腸胃週休二日就能瘦下來!一週兩天500卡輕斷食計畫

試過很多瘦身方法都無效嗎?不管怎麼痛苦的節食和運動, 總是瘦不下來, 而且也沒有耐心持之以恆?

這個瘦身法就是專門為沒有毅力、耐心還有無法捱餓的人量身打造, 只要把握吃的訣竅和時間, 一週選擇2天只吃500卡, 其他天正常飲食, 就能啟動身體的代謝機制, 有效率的瘦下來!「500卡輕斷食」飲食計畫在國外也很流行,國內也有營養師出書討論,趕快來看看怎麼做吧!

另外也要提醒大家,任何的瘦身計畫都需要評估自己的健康狀況再實行,可參考本文末營養師的提醒再作計畫。而除了飲食計畫,運動也很重要喔,但運動前後應該怎麼吃呢?請參考:運動前後這樣吃!讓你瘦得更美更健康!

(本文由專業營養師吳芃彧審閱)

原則一、一週選擇兩天作為輕斷食日

想要實行輕斷食計畫的朋友,可以選擇一週兩天作為輕斷食日,例如週一、週四或週二、週五,中間要間隔兩天至三天,若輕斷食日當天有特殊行程(如生日想要大吃大喝一番……)可順延至隔日,之後再慢慢調整回來。

原則二、輕斷食日只吃2餐,共500卡

輕斷食當日可吃早餐和晚餐,午餐不吃,並選擇低油、低卡的烹調方式,以及優質蛋白質及低GI(升糖指數)的食物,哪些是低GI食物呢?請看吃了會瘦還能遠離糖尿病?低GI飲食精選菜單

原則三、非斷食日可正常飲食,但不超過1800卡

在非斷食日雖可以正常飲食,但也不能大吃大喝唷!最好不超過1800卡,並多喝溫開水及做適當運動,才能讓瘦身更有效率。

以下就是KT的500卡內輕食菜單,建議大家可以自行調配,並掌握營養均衡原則,才能瘦得健康喔!

不用水也能煮火鍋?10分鐘快速料理【海鮮蔬菜無水鍋】

一大碗約189卡,本食譜約含六至八碗。

5分鐘速成晚餐──懶人版上海菜飯

一大碗約381卡,本食譜約含三碗,培根改用其他瘦肉熱量會更低。

10分鐘免開火料理 「保溫杯」泡菜牛肉冬粉湯

一大碗約227卡,本食譜約為一大碗。

夏日開胃好菜──花椒無骨醉雞

一份約174卡,本食譜約含兩份。

低卡週末料理──椒鹽排骨

一份約214卡,本食譜約含八份。

營養師貼心叮嚀

1. 禁食的兩天建議多攝取各種顏色的蔬菜水果、富含纖維的根莖類(雜糧飯、地瓜、芋頭、蓮藕、南瓜等)和優質蛋白質(雞胸肉、豆腐、蛋白等)以滿足基本營養素需求,某些人可能須要添加一顆綜合維生素。

2. 某些低GI食物的熱量偏高,要注意適量攝取,才能有效達到體重控制的目標喔!

3. 國外研究發現輕斷食對某些人的確可以成功達到減重目的,甚至有降低血脂肪的效果,但是本飲食模式不適合生長發育期的孩童或青少年、孕婦、糖尿病患、癌症病患、運動員等,此外目前針對此飲食安全性的研究僅限於使用六個月內,某些人可能不適宜長期使用,而復胖的反應目前尚未被測量。

專欄介紹:

謝凱婷,人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者,是料理研究家,食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業,美國企業管理碩士,曾任職公關,產品經理及網路公司總經理。擅長中式,西 式和日式等跨國界料理,專注飲食生活和餐桌氛圍營造,並融合許多嶄新創意和個人風格作品常見於各大媒體和雜誌,並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。目前經營「美味生活 HowLiving」料理網站, 並為《遠見雜誌》、《商業周刊》、《親子天下》、《蘋果日報》、《壹週刊》、《東森新聞生活雲》、《媽媽寶寶》、《早安健康》和《香港新假期》固定專欄作家。目前與丈夫和兩個女兒,定居北加州矽谷。著有《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房》

有效率的瘦下來!「500卡輕斷食」飲食計畫在國外也很流行,國內也有營養師出書討論,趕快來看看怎麼做吧!

另外也要提醒大家,任何的瘦身計畫都需要評估自己的健康狀況再實行,可參考本文末營養師的提醒再作計畫。而除了飲食計畫,運動也很重要喔,但運動前後應該怎麼吃呢?請參考:運動前後這樣吃!讓你瘦得更美更健康!

(本文由專業營養師吳芃彧審閱)

原則一、一週選擇兩天作為輕斷食日

想要實行輕斷食計畫的朋友,可以選擇一週兩天作為輕斷食日,例如週一、週四或週二、週五,中間要間隔兩天至三天,若輕斷食日當天有特殊行程(如生日想要大吃大喝一番……)可順延至隔日,之後再慢慢調整回來。

原則二、輕斷食日只吃2餐,共500卡

輕斷食當日可吃早餐和晚餐,午餐不吃,並選擇低油、低卡的烹調方式,以及優質蛋白質及低GI(升糖指數)的食物,哪些是低GI食物呢?請看吃了會瘦還能遠離糖尿病?低GI飲食精選菜單

原則三、非斷食日可正常飲食,但不超過1800卡

在非斷食日雖可以正常飲食,但也不能大吃大喝唷!最好不超過1800卡,並多喝溫開水及做適當運動,才能讓瘦身更有效率。

以下就是KT的500卡內輕食菜單,建議大家可以自行調配,並掌握營養均衡原則,才能瘦得健康喔!

不用水也能煮火鍋?10分鐘快速料理【海鮮蔬菜無水鍋】

一大碗約189卡,本食譜約含六至八碗。

5分鐘速成晚餐──懶人版上海菜飯

一大碗約381卡,本食譜約含三碗,培根改用其他瘦肉熱量會更低。

10分鐘免開火料理 「保溫杯」泡菜牛肉冬粉湯

一大碗約227卡,本食譜約為一大碗。

夏日開胃好菜──花椒無骨醉雞

一份約174卡,本食譜約含兩份。

低卡週末料理──椒鹽排骨

一份約214卡,本食譜約含八份。

營養師貼心叮嚀

1. 禁食的兩天建議多攝取各種顏色的蔬菜水果、富含纖維的根莖類(雜糧飯、地瓜、芋頭、蓮藕、南瓜等)和優質蛋白質(雞胸肉、豆腐、蛋白等)以滿足基本營養素需求,某些人可能須要添加一顆綜合維生素。

2. 某些低GI食物的熱量偏高,要注意適量攝取,才能有效達到體重控制的目標喔!

3. 國外研究發現輕斷食對某些人的確可以成功達到減重目的,甚至有降低血脂肪的效果,但是本飲食模式不適合生長發育期的孩童或青少年、孕婦、糖尿病患、癌症病患、運動員等,此外目前針對此飲食安全性的研究僅限於使用六個月內,某些人可能不適宜長期使用,而復胖的反應目前尚未被測量。

專欄介紹:

謝凱婷,人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者,是料理研究家,食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業,美國企業管理碩士,曾任職公關,產品經理及網路公司總經理。擅長中式,西 式和日式等跨國界料理,專注飲食生活和餐桌氛圍營造,並融合許多嶄新創意和個人風格作品常見於各大媒體和雜誌,並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。目前經營「美味生活 HowLiving」料理網站, 並為《遠見雜誌》、《商業周刊》、《親子天下》、《蘋果日報》、《壹週刊》、《東森新聞生活雲》、《媽媽寶寶》、《早安健康》和《香港新假期》固定專欄作家。目前與丈夫和兩個女兒,定居北加州矽谷。著有《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房》

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