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防治糖尿病,生活方式干預比吃藥還好

近日, 著名的糖尿病預防研究——中國大慶糖尿病預防研究迎來30年“大結局”, 研究論文發表在權威醫學雜志《柳葉刀·糖尿病及內分泌學》上, 這篇文章主要描述的是生活方式干預, 早期對于防治糖尿病來說, 生活方式的干預要比晚期吃藥效果要好很多, 研究證明:

第一個十年,他們看到了生活方式干預能夠預防糖尿病;第二個十年,他們看到了干預能夠降低全因死亡率,如包括心梗、腦梗、猝死等在內的心腦血管并發癥的發病率;30年后,首次證明了,早期時間有限的6年干預,30年后仍然能減少致殘致死的心血管疾病和微血管病變的發病率。這里的生活方式干預包括飲食和運動。與沒有接受生活方式干預的人相比,生活方式干預使糖耐量受損的人群糖尿病發病時間延遲3.96年。

同時,生活方式干預使糖尿病發生風險降低39%;心血管事件發生風險降低26%;復合嚴重微血管病變發生率降低35%;心血管疾病死亡率降低33%;全因死亡率降低26%;平均預期壽命增加1.44年。

(圖片來源:攝圖網)

眾所周知,糖尿病患者在飲食上有很多限制,如控制總能量的攝人、減少油脂的攝入、少吃甜食等。那應該如何更好的進行生活方式干預呢?可以從以下幾點入手:

01

主食定量,粗細搭配

主食定量,粗細搭配,提倡以低血糖指數主食為主。在管控糖尿病當中有兩個指數,血糖升糖指數和血糖負荷指數。升糖指數在55以下,血糖負荷指數在10以下的食物一般來說是糖尿病患者的主要選擇。在飲食過程中適當增加些麥片、薯類、雜豆類等食物,平均每天三種以上,每周5種以上。如早餐可以選擇燕麥紅豆粥;午餐可以在白米中加一些糙米、小米等煮成雜糧飯;晚餐可以選擇山藥、土豆等。

02

攝入新鮮蔬菜和水果

餐餐有新鮮蔬菜、兩餐之間攝入水果和堅果,其中水果以低GI水果為宜。蔬菜能量密度低大多為低GI食物,膳食纖維含量高,礦物質含量豐富。增加蔬菜攝入量可以降低膳食的血糖指數。糖尿病患者每日蔬菜攝入量不宜低于500g,三餐都應有蔬菜,尤其是深色的蔬菜,如油菜、紫甘藍等。每天食用兩個中等大小的低熱量水果可以降低糖尿病患者的空腹血糖及餐后血糖的水平。糖尿病患者可選擇GI較低的水果,如蘋果、橘子、柚子等,并合理安排食用水果的時間,可選擇兩餐中間或者運動前、后吃水果,每次食用水果的數量不宜過多。

研究發現攝入白面包的同時搭配混合堅果(開心果、核桃等六種堅果比例混合)可以降低2型糖尿病患者餐后血糖反應,平時多選擇開心果、扁桃仁等堅果作為加餐零食,在加餐時選擇面包或者饅頭,搭配堅果。

除此之外,有些水果看似很甜,但不代表他的GI(升糖指數)高,有的水果它不甜或者是微甜,但也不代表它的GI(升糖指數)比較低,往往越酸的水果,它的甜度可能越低,但是它的生糖指數也許并不低,這一點在挑選水果時需要注意。

(圖片來源:攝圖網)

03

正確攝入蛋白質

常吃魚、禽肉,每天不超過一只雞蛋,一天一把豆或豆制品和一袋奶。魚、禽、肉、蛋、奶及大豆是優質蛋白的良好來源。蛋白質類的食物增強飽腹感,平時可以吃蔬菜后在吃一些肉類或豆制品,有助于減少主食的攝入、穩定血糖水平。與其他動物來源蛋白質不同,牛奶及其制品可降低2型糖尿病發病風險,可以選擇奶類搭配水果的方式來加餐,尤其是無糖酸奶有利于降低患者的膽固醇水平。每天一把大豆有助于糖尿病患者降低體內血清總膽固醇、甘油三酯及LDL—C水平,有助于保護患者的心血管,且豆類的飽腹感較強,搭配多樣。

04

定時定量,細嚼慢咽

定時定量進餐,有助于糖尿病患者尋找自身餐后血糖變化規律。糖尿病患者的餐次安排應綜合考慮病情、運動情況、飲食習慣等個性化因素。如在能量等膳食結構的前提下,少量多餐(如一日六或五餐)能夠顯著降低非胰島素依賴型糖尿病患者餐后血糖的波動。細嚼慢咽可能有助于減少進食量,降低糖尿病發病風險。改變進餐順序,按照蔬菜一肉類一主食的順序進餐,有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。

以上四種方法幫助糖尿病人在吃飽的同時還能有效控制血糖,糖友們可以運用到生活當中。

研究證明:

第一個十年,他們看到了生活方式干預能夠預防糖尿病;第二個十年,他們看到了干預能夠降低全因死亡率,如包括心梗、腦梗、猝死等在內的心腦血管并發癥的發病率;30年后,首次證明了,早期時間有限的6年干預,30年后仍然能減少致殘致死的心血管疾病和微血管病變的發病率。這里的生活方式干預包括飲食和運動。與沒有接受生活方式干預的人相比,生活方式干預使糖耐量受損的人群糖尿病發病時間延遲3.96年。

同時,生活方式干預使糖尿病發生風險降低39%;心血管事件發生風險降低26%;復合嚴重微血管病變發生率降低35%;心血管疾病死亡率降低33%;全因死亡率降低26%;平均預期壽命增加1.44年。

(圖片來源:攝圖網)

眾所周知,糖尿病患者在飲食上有很多限制,如控制總能量的攝人、減少油脂的攝入、少吃甜食等。那應該如何更好的進行生活方式干預呢?可以從以下幾點入手:

01

主食定量,粗細搭配

主食定量,粗細搭配,提倡以低血糖指數主食為主。在管控糖尿病當中有兩個指數,血糖升糖指數和血糖負荷指數。升糖指數在55以下,血糖負荷指數在10以下的食物一般來說是糖尿病患者的主要選擇。在飲食過程中適當增加些麥片、薯類、雜豆類等食物,平均每天三種以上,每周5種以上。如早餐可以選擇燕麥紅豆粥;午餐可以在白米中加一些糙米、小米等煮成雜糧飯;晚餐可以選擇山藥、土豆等。

02

攝入新鮮蔬菜和水果

餐餐有新鮮蔬菜、兩餐之間攝入水果和堅果,其中水果以低GI水果為宜。蔬菜能量密度低大多為低GI食物,膳食纖維含量高,礦物質含量豐富。增加蔬菜攝入量可以降低膳食的血糖指數。糖尿病患者每日蔬菜攝入量不宜低于500g,三餐都應有蔬菜,尤其是深色的蔬菜,如油菜、紫甘藍等。每天食用兩個中等大小的低熱量水果可以降低糖尿病患者的空腹血糖及餐后血糖的水平。糖尿病患者可選擇GI較低的水果,如蘋果、橘子、柚子等,并合理安排食用水果的時間,可選擇兩餐中間或者運動前、后吃水果,每次食用水果的數量不宜過多。

研究發現攝入白面包的同時搭配混合堅果(開心果、核桃等六種堅果比例混合)可以降低2型糖尿病患者餐后血糖反應,平時多選擇開心果、扁桃仁等堅果作為加餐零食,在加餐時選擇面包或者饅頭,搭配堅果。

除此之外,有些水果看似很甜,但不代表他的GI(升糖指數)高,有的水果它不甜或者是微甜,但也不代表它的GI(升糖指數)比較低,往往越酸的水果,它的甜度可能越低,但是它的生糖指數也許并不低,這一點在挑選水果時需要注意。

(圖片來源:攝圖網)

03

正確攝入蛋白質

常吃魚、禽肉,每天不超過一只雞蛋,一天一把豆或豆制品和一袋奶。魚、禽、肉、蛋、奶及大豆是優質蛋白的良好來源。蛋白質類的食物增強飽腹感,平時可以吃蔬菜后在吃一些肉類或豆制品,有助于減少主食的攝入、穩定血糖水平。與其他動物來源蛋白質不同,牛奶及其制品可降低2型糖尿病發病風險,可以選擇奶類搭配水果的方式來加餐,尤其是無糖酸奶有利于降低患者的膽固醇水平。每天一把大豆有助于糖尿病患者降低體內血清總膽固醇、甘油三酯及LDL—C水平,有助于保護患者的心血管,且豆類的飽腹感較強,搭配多樣。

04

定時定量,細嚼慢咽

定時定量進餐,有助于糖尿病患者尋找自身餐后血糖變化規律。糖尿病患者的餐次安排應綜合考慮病情、運動情況、飲食習慣等個性化因素。如在能量等膳食結構的前提下,少量多餐(如一日六或五餐)能夠顯著降低非胰島素依賴型糖尿病患者餐后血糖的波動。細嚼慢咽可能有助于減少進食量,降低糖尿病發病風險。改變進餐順序,按照蔬菜一肉類一主食的順序進餐,有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。

以上四種方法幫助糖尿病人在吃飽的同時還能有效控制血糖,糖友們可以運用到生活當中。

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